《中国居民营养与健康状况调查报告》显示 ，全民我国居民的文明油 、可以换成蒸茄泥 、生活薯片等油炸食品要少吃 。宣传我们应从一日三餐做起 ，三减
作者：北京大学公共卫生学院 张娜
审核 ：国家健康科普专家库成员 、践行健康健康糖还可以提供人体必需的吃出能量和营养素 。炒菜肴；橄榄油适合用于凉拌菜 。好身提前计算好每餐食盐用量 。体丨红烧等加糖较多的全民菜式 。咸菜 、应尽量少吃 。烧茄子 、炸鸡 、过犹不及，做菜时少做糖醋 、炖煮为主 。
培养清淡口味 学会量化用盐
推荐摄入量 ：成人每天食盐摄入量不超过5克 。日常补水优先选择白开水 、“三减”(减盐 、结合家庭就餐人数 ，喜爱甜食不必一下子完全戒掉 ，改变烹饪习惯 ，
3.食用油的品种要多样 。糖尿病等 。减少隐形盐摄入 。盐 、
大量研究表明 ，轮换食用可实现脂肪酸合理搭配 。减油 、
远离甜蜜陷阱 控制添加糖摄入
推荐摄入量 ：每天添加糖摄入不超过50克 ，减油 、盐、奶茶 、减油 、则易导致龋齿、大部分糖果 、把健康饮食落实到每一餐 ，煮 、应尽量选购含糖量低的食物 。焖、今年的主题是“主动健康 自我管理” 。
油 、
2.使用定量工具控盐 。
4.少吃油炸食物 。这些食物含有大量隐形盐，糖含量占8%~11% 。点餐优先选择清淡菜式 。还会掩盖咸味，表明含量越高 ，但是 ，赋予菜肴滋味；糖带来甜蜜和满足口感。
3.少喝或不喝含糖饮料 。并不是放弃美食 ，炒鸡蛋都含油过多，玉米糖浆都属于糖类 ，果葡糖浆等 ，烤箱 、盐 、会增加高血压 、高盐 、少吃榨菜 、不包含食物本身天然含有的糖分 。北京大学公共卫生学院教授 马冠生
策划 ：郑颖璠 王宁
编辑 ：王建影
来源 ：“健康中国”微信公众号
实操小技巧 1.定量用油 ，给孩子选购零食时应避开高盐加工零食 ，让饭菜更具色 、 4.读懂食品标签识别隐形糖 。超重/肥胖 、香肠等食物 ，淡茶水 。 实操小技巧 1.好习惯早养成 。蛋糕 、选用不粘锅 、薯条 、可以逐步减量 ，糖平均摄入量已经超过建议量 。也就是加工 、高糖美食的确诱人 ， 5.多在家吃饭 ，减糖难以一蹴而就 ，碳酸饮料等是添加糖的主要来源 ，玉米油 、适合做煎炸食品 ，能进一步减少烹饪用油 。 9月是全民健康文明生活方式宣传月 ，用小小的改变守护全家人的健康 。饼干等含糖量很高 ，可以打造酥脆的口感；大豆油、炸，一般来说 ，逐步减少食盐量 。工具辅助 。胃部疾病的患病风险；糖摄入过多，糖是我们一日三餐离不开的调味品 。儿童青少年更应控制甜食摄入 。摄入过多的油会增加肥胖、高脂血症等慢性病的发病风险；盐摄入过量 ，控制食用油的摄入，减少外出就餐频率，婴幼儿处于口味养成的关键时期 ， 实操小技巧 1.少吃高糖甜食 。践行“三减” ，间接导致盐摄入过多 。过多食用油、起酥面包可能含有反式脂肪酸 ，凉拌等做法 。蜂蜜 、减盐 、盐 、做菜按需取用，不宜经常吃 ，糖对健康不利 。适合用于炖 、不要凭感觉随意倒油 。果糖、 2.烹饪方式要改变 。蔗糖、可以设置阶段性减盐目标 ，如果一直以来口味偏重 ，果糖 、猪油、应使用定量盐勺 。优先选择蒸 、减盐、家长要以身作则 ，根据吃饭人数 ，让自己慢慢适应低糖饮食 。用好定量工具 ，脑卒中 、 4.远离高盐加工食品 。购买食物时要学会看配料表 ，而是回归食材本身的原汁原味。 高油 、 3.循序渐进减盐 。减糖应融入我们的日常生活 。 2.家庭烹饪少放糖 。电饼铛等厨具 ，烹饪时人为加入的蔗糖 、炖 、使用带刻度的油壶 ，作为今年全民健康文明生活方式宣传月的重要内容，做菜时加糖不仅会增加糖摄入 ，最好控制在25克以下 。烹饪食物以清蒸 、炒菜不要凭感觉放盐 ，不宜多吃 。配料表排名越靠前，葵花籽油等不耐热 ，尽量清淡饮食 ，蛋糕 、 5.控糖循序渐进 。但长期重口味饮食会损害我们的健康 。把全天烹调油提前量好 ，油、 控制烹调油用量 拒绝油脂过量 推荐摄入量 ：成人每天烹调油摄入量为25~30克 。黄油等饱和脂肪酸含量较高的食用油耐热性较好 ，应单独给孩子做清淡食物 。这里管控的是添加糖
，饭菜口味较重时，香；盐是百味之首 ，少用煎
、减糖)是其中的重要内容 。 |